这套“体检”不花一分钱，在家就能做！
01
血管健康程度自测
自测方法：
A看抬头纹
欧洲一项三千人的研究发现，抬头纹越多的人，心脑血管疾病的风险越高。如果额头上存在5条以上浅纹甚至出现5条以上深纹，可能预示心梗风险较高。
B摸耳垂
耳垂部位主要是软骨组织，血液是最少的，温度应该全身最低。但如果手的温度比耳垂低，就说明末梢血液灌注不足，可能预示血管受损。
C摸足背动脉
脚踝内外两侧连线的最高点，与大脚趾、二脚趾中线的交点，就是足背动脉的所在之处。如果足背动脉搏动弱，或双脚足背动脉搏动强弱不一致，可能预示搏动弱的一侧血管受损。
健康建议：
保护血管，应避免吸烟、“四高”饮食等不良生活习惯，平时可适当多吃富含纳豆激酶、精氨酸、纤维素等营养的食物，如：纳豆、泥鳅、芝麻、山药、燕麦、芹菜等，有助于调节血脂血压，减少血管损伤，降低心脑血管疾病风险。
02
心功能自测
自测方法：
每秒钟上下一个台阶1次，连续3分钟后停止，然后数接下来1分钟的脉搏；坐下休息3分钟后，再数1分钟的脉搏。
如果运动3分钟后的心率是最大心率（220-年龄）的60%~70%，不超过80%，且休息3分钟后心率≤120次/分，则表示心功能较好。如果不符合这个结果，可能预示心功能不太好。
健康建议：
跟踪观察血压、血糖值，控制胆固醇水平。不管是否已患有心脏病，有目的、有计划的适度运动均可以使我们的心脏更健康。此外，研究发现，每晚睡眠少于6小时或超过9小时与心血管健康状况较差有关，好心脏与好睡眠分不开。
03
肺功能自测
自测方法：
统计一分钟内的呼吸次数。正常的呼吸频率是16~20次/分，如果低于12次或超过24次，可能预示肺脏疾病。
健康建议：
改善肺部健康的最有效措施是减少烟草使用和对二手烟雾的接触。此外，应该避免长时间呆在空气污染的高危环境。建议40岁以上人群每年做一个胸部低剂量螺旋CT，来排查疾病。
04
肝功能自测
自测方法：
如果手掌大小鱼际发红，或身上皮肤出现蜘蛛痣（以一个点为中心，向四周发散红血丝，按压时消失，松手后出现），可能预示肝功能受损，存在肝脏疾病。
健康建议：
如果怀疑肝脏存在疾病，不要拖延，去医院做一次肝功能检测。通常情况下，均衡饮食可以使肝脏保持健康。需要注意，也有一些肝脏很难处理的食物，例如：脂肪类食品，包括油炸食品、快餐和许多餐馆的外卖食品；过多的糖，减少糖和含糖食物摄入，可以帮助减轻肝脏的负担；酒精，减少酒精摄入或从饮食中完全消除酒精摄入可减轻肝脏负担。
05
肾功能自测
自测方法：
每天早晨起床排尿后，观察尿液的状态。正常的尿液是淡黄色透明的，如果出现小便异常，如：呈浓茶色、血色，或泡沫多且不易消散等，可能预示肾功能受损，应及时就医。
健康建议：
均衡饮食，适度锻炼，适量饮水，饮食少盐，限制酒精摄入，戒烟，避免滥用药物。此外，对肾脏而言，尿常规检查既有价值又经济，应定期进行尿常规及其他检查，以早期发现可能存在的异常问题。
06
静脉血栓自测
自测方法：
A看下肢
检查腿上是否出现蜘蛛状静脉血管扩张，是慢性静脉疾病的一种表现。如果存在，可能说明下肢静脉存在一定的问题。血液回流受阻，静脉血液瘀滞，下肢静脉压力增高，容易形成浅静脉血栓。
有些浅静脉扩张也可能预示已经形成了深静脉血栓。当血栓堵住了深静脉，血液回流就只能依靠浅静脉，此时浅静脉就会出现代偿性扩张。
B测腿围
测量两条腿小腿最粗处，对比小腿围的长度。如果小腿围相差2厘米及以上，可能预示下肢深静脉血栓。这是因为血栓堵塞了深静脉，造成血液回流障碍，下肢静脉压力升高，使腿围变粗。
健康建议：
静脉血栓的发生与血液粘稠、肢体制动等有关，平时应注意多喝水、多运动，避免长时间卧床、久坐等，若是不便走动者，可将腿部垫高，帮助血液回流，避免瘀滞在下肢。
07
糖尿病风险自测
自测方法：
A“三多一少”
糖尿病患者会表现出典型的“三多一少”，即吃得多、喝得多、排尿多、体重少。如果出现这些症状，可能预示糖尿病。
B看握力
将海绵完全浸湿，单手用力挤压后，放在纸巾上，看纸巾的浸湿程度。纸巾上的水越多，说明握力越小。如果握力明显减弱，可能预示糖尿病前期。握力能判断是否存在肌少症，即骨骼肌是否减少。肌少症与多种代谢疾病相关，如果出现肌少，往往存在脂肪增加，容易加剧胰岛素抵抗，引起糖尿病。
健康建议：
如果6.1mmol/L≤空腹血糖＜7mmol/L，或7.8mmol/L≤餐后血糖＜11.1mmol/L，预示糖尿病前期（糖代谢/耐量异常）。如果空腹血糖＞7mmol/L，餐后血糖＞11.1mmol/L，预示糖尿病。
远离糖尿病应做到饮食均衡合理，少吃高热量的食物，避免脂肪堆积。平时也要适当运动，促进脂肪消耗，避免肥胖增加糖尿病风险。
08
骨质疏松自测
自测方法：
测量臂长与身高，对比结果是否相等。
正常情况下，身高和臂长几乎等长。如果50岁以后，身高比臂长短3~4cm以上，可能预示已经发生了骨质疏松。这是因为骨质疏松后，腰椎的椎体和椎间盘变短，会导致身高变矮。
健康建议：
预防骨质疏松，可遵医嘱补充钙剂、维生素D，平时适当多晒太阳，而日常保护膝关节，需注意：保持正确的坐姿，不跷二郎腿；跑步、登山等运动需量力而行，并选择合适的辅助工具，如：跑鞋、登山杖等。
09
营养不良自测
自测方法：
量小腿围。老年人有以下情况，要考虑营养不良：65岁以上的老年人，如果三个月内体重下降5%或半年内体重下降10%；最近连续一个月以上食物摄入量比以往少三分之一；小腿围在逐渐减小，而且已小于31厘米；有明显痴呆或抑郁倾向的。
健康建议：
平衡膳食有“十个拳头”原则：建议每天摄入不超过一个拳头大小的肉类；两个拳头大小的谷类；要保证两个拳头的奶类和豆制品；不少于五个拳头的果蔬。另外，老年人增加餐次也较重要，可以少量多餐，加餐时可吃点奶类制品等。
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